Foto: suelopelvicopamplona.com
Se puede trabajar el suelo pélvico practicando yoga y pilates, lo hemos oído por ahí. Y aquí estamos tod@s con la antena en modo «on» porque somos conscientes de lo importante que es el suelo pélvico. En Iberomed hicimos un post sobre los ejercicios de Kegel, y por eso no nos vamos a enredar mucho en explicaciones técnicas. Aunque sí es importante recordar que el suelo pélvico se incluye dentro de la musculatura core y son los músculos profundos que forman las paredes que cierran la pelvis en su cavidad inferior, van desde el pubis hacia la uretra, vagina y recto y algunos llegan al sacro y coxis. Además de músculos, el suelo pélvico, está compuesto de membranas de tejido conjuntivo y ligamentos.
Si esta musculatura se debilita, puede dar lugar a incontinencia urinaria, infecciones, enfermedades y prolapsos. A continuación comentaremos cómo evitar esos problemas de salud, y cómo trabajar para mejorar el tono de nuestro suelo pélvico.
Índice
Trabajar el suelo pélvico practicando yoga
Decimos que el yoga es una disciplina física y mental porque requiere de concentración, atención y observación. Cada postura (asana) se construye y deshace con movimientos conscientes (vinyasa) en contacto permanente con la respiración (pranayama), por eso decimos que el yoga es una meditación activa. Al principio parece complicado, pero cuanto más lo practicas, tu inteligencia corporal aumenta. El objetivo del yoga es fortalecernos físicamente y mejorar nuestro nivel energético para obtener salud y bienestar.
Como la respiración en yoga es muy importante, esta disciplina se convierte en aconsejable para patologías del suelo pélvico. Para construir cada postura los movimientos son coordinados con la respiración, en cada inspiración la musculatura profunda se relaja y en la exhalación se hace el esfuerzo más intenso, activando el core. Practicar yoga ayuda a tener una musculatura abdominal, lumbar y glútea fuertes, y un diafragma torácico y pélvico tonificados pero libres. Un equilibrio perfecto de toda esta musculatura.
Las posturas que indicamos a continuación, ayudan a reforzar la zona del suelo pélvico si las hacemos adecuadamente. Para ello es necesario empezar siempre con la ayuda de un profesional.
- Postura del Gato: Permite una articulación completa de columna que, al permanecer en apoyo sobre manos y rodillas, nos ofrece una sensación clara y muy reveladora sobre nuestro suelo pélvico en movimiento. El suelo pélvico es un grupo muscular, por tanto su activación y su relajación produce un movimiento claro entre los huesos de la pelvis. Al activarse los huesos de los isquiones se acercan. Al relajarse los huesos de los isquiones se separan. Esta postura, por su movimiento y la comodidad de los cuatro apoyos, nos sirve para distinguir esta activación y relajación en el suelo pélvico.
- Perro boca abajo: Su práctica regular genera altos beneficios en el organismo empezando por la semi inversión que conlleva (el corazón se sitúa por encima de la cabeza y el riego sanguíneo se invierte). Siente la prolongación del tronco en su totalidad. Aquí el suelo pélvico está liberado de su “carga” habitual.
- El puente: Esta es una asana de extensión de columna. Puede realizarse con diferentes niveles de intensidad lo que la convierte en una postura muy cómoda para practicar. Alarga la columna, el abdomen, los flexores de cadera, expande el pecho y permite una ligera sensación de antigravedad en el suelo pélvico. Con cada inhalación expande la caja torácica y agranda el espacio de las costillas frontal, lateral y posteriormente. Con cada exhalación se siente y estabiliza la zona baja del abdomen y el suelo pélvico.
Trabajar el suelo pélvico practicando pilates
En el método pilates consulta nuestro post sobre método pilates) existen muchos ejercicios que se han desarrollado para fortalecer el core, o la zona muscular perineal. Aunque en su origen el pilates no ejercitaba la zona del suelo pélvico de forma específica, con el tiempo se ha demostrado que sus ejercicios tienen efectos beneficiosos para esta musculatura. Hay muchos ejercicios abdominales que trabajan la faja abdominal profunda y el musculo abdominal transverso y sabemos lo importante de su función y la relación con la salud de la espalda y el buen funcionamiento del suelo pélvico.
Pero ojo, algunos de los ejercicios que se hacen en una clase de pilates (sobre todo los que activan la musculatura abdominal de forma aguda) aumentan de forma intensa la presión intraabdominal y esos ejercicios no son muy aconsejables, porque esa presión podría estirar y debilitar los músculos del suelo pélvico, sobre todo si este ya está debilitado o es vulnerable debido a alguna lesión o enfermedad previa. Estos son algunos de los ejercicios que se suelen hacer en una clase de pilates y que no son del todo recomendables ante una lesión o debilidad en el suelo pélvico:
Lo ideal sería acudir a un especialista para que valore si tu suelo pélvico está lo suficientemente en forma antes de iniciar una rutina de pilates ,o de cualquier deporte hipopresivo o de impacto. Y, por supuesto, siempre acudir a un centro de pilates con personal titulado o formado que puedan indicar la idoneidad de cada ejercicio para cada persona.
Y, una vez leído esto… ¿Cuál es la mejor opción?
Acudir siempre a un profesional en caso de duda. Hay que tener en cuenta que las principales molestias del suelo pélvico provienen de una excesiva tensión o de una falta de tono. Es muy importante acudir a un especialista para que valore cuál es nuestra situación, ya que para cada caso se indican unos ejercicios específicos y un tratamiento diferente.
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No sabía que el yoga podría ayudar tanto a ejercitar el suelo pélvico! muchas gracias por toda esta información. Saludos
Muchas gracias por compartir este contenido sobre el suelo pélvico y el yoga. Sin duda el yoga trae mucho beneficios. Saludos
Geniales consejos para fortalecer esta parte del cuerpo tan delicada como es el suelo pelvico! me gusta mucho leerte! saludos