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¿Por qué es bueno el pilates durante el embarazo?
La práctica del pilates puede ser muy beneficiosa durante el embarazo, ya que fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico, lo que ayudará a los músculos a soportar mayor carga y mejorará la fuerza expulsiva durante el parto.
Por otro lado, mejora la respiración, lo que provoca una mayor capacidad respiratoria de la embarazada y una reducción de la fatiga, además de mejorar la movilidad de las articulaciones.
También ayuda a conseguir una mejor y más rápida recuperación postparto, previniendo en gran medida, la diástasis abdominal.
Beneficios del pilates para embarazadas
- Endurece la pared abdominal: Prepara tu cuerpo para cargar el peso extra durante el embarazo.
- Trabaja el suelo pélvico: Ayuda a fortalecer la musculatura interna del abdomen y crea una base firme para los órganos (intestinos, vejiga y útero).
- Contribuye en la reducción del dolor de espalda: Al fortalecer los músculos internos de tu pared abdominal, ganas estabilidad en la espalda y pelvis.
- Ayuda a mantener el equilibrio: Fortalece los músculos centrales de tu cuerpo y te ayudará a mantenerte más estable al caminar a medida que tu barriga crece.
- Alivia la carga sobre tu espalda y pelvis: La mayoría de los ejercicios para mujeres embarazadas se realizan sobre las manos y rodillas. Esto ayuda a que tu bebé se coloque en la posición ideal para nacer.
- Relaja y facilita la respiración: la base del pilates durante el embarazo es aprender a respirar. De modo que el aire pase a las costillas.
- Ganas flexibilidad: Otro punto a favor del entrenamiento, es que la mujer se vuelve más flexible.
¿Cuándo comenzar a entrenar?
Antes de iniciar una rutina de ejercicios es necesario acudir a un médico. Si eres una persona que realiza entrenamiento físico de manera habitual, sumarle el pilates puede ser muy beneficioso.
Hay que prestar especial atención si tu estilo de vida es sedentario o pasas demasiado tiempo sentada por motivos laborales y debes acudir a un especialista. Él diseñará una rutina que se adapte a tus necesidades, te acompañará y supervisará para que realices los ejercicios correctamente.
Si eres paciente de alto riesgo, lo recomendable es no practicar pilates ni realizar esfuerzos que puedan poner en peligro la salud del bebé. Existen ciertos diagnósticos médicos para los cuales no se debería de practicar ningún ejercicio durante el embarazo (placenta previa, sangrado, hipertensión, etc.)
Rutinas de ejercicio de pilates por trimestre de embarazo
Primer trimestre
El primer trimestre es el más delicado. Todos los ejercicios para mujeres embarazadas en este período, deben de consistir en actividades de baja intensidad como paseos y caminatas. Así mejorarás la condición física para las siguientes fases.
Segundo trimestre
Es el ideal para empezar a realizar pilates. Las primeras posiciones son siempre sobre manos y rodillas.
Debes incorporar prácticas que fortalezcan el suelo pélvico para evitar entre otros problemas, incontinencia en el futuro. Existen ejercitadores para la preparación del suelo pélvico pre parto y recuperación post parto.
La esterilla y el fitball serán tus grandes aliados para estos entrenamientos.
Tercer trimestre
En la recta final, el pilates se concentra en mejorar tu respiración y ayudar al bebé a lograr una buena posición para nacer. El fitball de nuevo, será tu salvador ya que te ayudará muchísimo con las rutinas y posiciones.
Ejercicios de pilates para embarazadas
Corrección de postura
Utiliza una colchoneta especial para pilates, será la más cómoda para pasar tiempo en una postura determinada. Siéntate de piernas cruzadas y estira los brazos. Toma aire por la nariz lentamente a la vez que relajas los hombros.
Separa los brazos y exhala. Empuja los hombros hacia atrás.
Repite 10 veces.
El Gato
Ideal para el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Acomódate en la esterilla sobre manos y rodillas con la espalda recta. Imita el movimiento de los gatos cuando se arquean para estirarse.
Así estiras los músculos y relajas el cuerpo.
Lado a lado
Acuéstate y flexiona las piernas. Inhala y exhala pausadamente.
Mueve ambas rodillas hacia un lado y sin perder la postura de tu espalda, respira profundamente. Vuelve al centro y repite hacia el otro lado.
Repite 20 veces.
Estiramiento lumbar
El pilates ayuda mucho a estirar la región lumbar que en el embarazo se suele cargar más de lo habitual.
Colócate de rodillas con las piernas abiertas. Estira los brazos y apoya las manos en el suelo, intentando separarlas lo máximo del cuerpo sin perder la postura y estirando la espalda.
Es recomendable utilizar una pelota pequeña en este ejercicio así le damos menos carga a los hombros.
Fortalecer el suelo pélvico
Ejercicio ideal para el tercer trimestre de gestación porque fortalece los músculos de las piernas y la pelvis.
Túmbate sobre la espalda y coloca una pelota entre los muslos.
Inhala a la vez que haces presión en las rodillas, exhala y reduce la presión.
Repite 10 veces.
Puente de glúteo
Acostada mirando hacia arriba, con los pies apoyados, dobla y separa tus piernas a la vez que relajas los hombros. Inhala profundamente para luego empujar la pelvis hacia arriba.
Manteniendo esa postura, exhala pausadamente. Este ejercicio para embarazadas fortalece suelo pélvico, espalda y piernas.
Repite 10 veces.
Estiramiento lateral
Este ejercicio se realiza sentada en el fitball. Dobla un poco las piernas.
Dobla tu codo por encima de la cabeza y empuja el brazo hacia el lado contrario a este brazo. Para ello flexiona uno de tus costados y estira el otro. Ve alternando los brazos. Repite 8 veces de cada lado.
En resumen, la práctica de pilates durante el embarazo es la mejor decisión para aquellas embarazadas que quieran mejorar su condición física, posibles dolores ocasionados por el embarazo, y el propio parto. Siempre que no seas paciente de riesgo.
Te ayudará a mejorar la respiración, reforzar el control sobre los músculos pélvicos y reducir los malestares del embarazo.
Recuerda que el primer trimestre es delicado y debes comenzar con ejercicios de baja intensidad.
La mejor opción es siempre buscar a un entrenador que conozca y valore tu caso para poder realizar pilates en tu embarazo.
Desde Iberomed te deseamos que disfrutes de tu embarazo!
