La recuperación muscular forma parte del entrenamiento, y es el tiempo que necesitan nuestros músculos para restablecerse, después de la realización de una actividad física.

Durante el proceso de recuperación, se producen la reparación de los tejidos y la generación de la fuerza para recuperar el cuerpo.

Por lo que podemos resumir que, la recuperación de los músculos, es esencial para que tus músculos están fuertes y activos y obtener un mejor rendimiento deportivo. También es la manera más importante de prevenir lesiones en la práctica de ejercicio.

¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el músculo?

Un musculo necesita de media de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se han desgastado durante un ejercicio o entrenamiento.

Habrá que tener en cuenta que cada práctica deportiva es diferente, ya que el desgaste de los tejidos musculares depende de la intensidad del ejercicio y de su periodicidad. Por tanto, en función de nuestra condición física, cada músculo necesitará un tiempo de recuperación determinado.

Por lo que tendremos en cuenta que para entrenamientos de fuerza y ganancia de masa muscular, se tarda una media de 48-72 horas en producirse dicha regeneración.

¿Cómo acelerar la recuperación muscular?

A continuación veremos qué opciones son las más válidas para que nuestra recuperación muscular sea lo más rápida posible:

  • Estiramientos después del realizar el entrenamiento: es fundamental que cada vez que hagamos ejercicio físico a continuación realicemos unos estiramientos. La finalidad de los estiramientos es devolver a los músculos a un estado de relajación correcto. Tal y como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), los estiramientos sirven para reducir la tensión del músculo y promover su relajación. Se deben incluir siempre al finalizar nuestra rutina de ejercicios, de esta forma ganaremos en elasticidad, potencia y resistencia. Para la realización de estiramientos no necesitas apenas material, si lo haces en casa con una esterilla sería suficiente.

estiramiento para recuperacion muscular

  • Baños de agua fría y caliente: Alterna agua caliente y fría aproximadamente durante 30 segundos unas 5-8 veces. El agua caliente favorece la circulación de la sangre y relaja los músculos y los tendones. Por su parte, el agua fría ayuda a reducir el dolor muscular. También es recomendable, que después de entrenamientos muy exigentes o especialmente intensos, darse baños de agua fría. El agua fría reduce la circulación de la sangre en los músculos y frena las hemorragias internas.
  • Descanso: descansar es la mejor manera de activar la regeneración muscular después de realizar deporte físico intenso ya que el cuerpo necesita descansar después de un entrenamiento o ejercicio físico. El descanso y la relajación también ayudan a reparar la mente y el cuerpo y prepararlos para un nuevo entrenamiento. Tener una buena rutina de descanso y del sueño es fundamental para obtener mayor rendimiento, aumenta la capacidad física del cuerpo, los reflejos y la capacidad de concentración.

descanso y recuperacion muscular

  • Hidratación: Es fundamental para una recuperación muscular adecuada hidratarse antes, durante y después de un entrenamiento. La hidratación contribuye a la eliminación de toxinas, a regular la temperatura corporal y a que los nutrientes se asimilen mejor.

hidratacion y recuperacion muscular

  • Alimentación: es importante llevar una dieta rica en proteínas y carbohidratos ya que estimulan el proceso de regeneración. La dieta debe ser variada e incluir, pasta, huevos, aguacate, pescado, etc.

alimentacion y recuperacion muscular

  • Masajes terapéuticos: están recomendados principalmente para personas que sufren de lesiones deportivas, pero también se recomiendan para prevenirlas. Son ideales para facilitar la relajación, mejorar la circulación y aliviar cualquier molestia.
  • Electroestimulación: la electroestimulación favorece el flujo sanguíneo, acelera la regeneración de las fibras dañadas y favorece la aportación de nutrientes a los tejidos. También es ideal para tratar pequeñas contracturas que hayan aparecido tras la realización de algún ejercicio ya que ayuda a relajar la zona y eliminar cualquier tensión. Con esta finalidad podemos utilizar por ejemplo el electroestimulador Beurer EM-49 o el electroestimulador DUO TENS de Globus.

Espero que a partir de ahora, tengas en cuenta estos consejos para que tu recuperación muscular sea lo más rápida y eficaz posible.

Gracias y saludos desde Iberomed.


 Datos técnicos

  • Incluidos 4 electrodos de gel autoadhesivos (45 x 45 mm)
  • 2 canales regulables por separado
  • 64 aplicaciones preprogramadas
  • 6 programas individualizables: frecuencia, duración de los impulsos, tiempo de encendido/apagado programable
  • Intensidad regulable
  • Temporizador de cuenta atrás
  • Desconexión de seguridad
  • Producto sanitario
  • Pantalla LCD inversa con retroiluminación azul
  • Incluye 3 pilas de 1,5 V AAA
  • 5 años de garantía

  • Este rodillo de masaje está fabricado con materiales de calidad que proporcionan resistencia al desgaste
  • Accesorio perfecto para los deportistas que prefieren entrenar en casa y se rodean de las mejores herramientas para ello
  • Proporciona una sensación de alivio al ser utilizado

  • Motor de bajo ruido
  • Es desmontable, compacta y fácil de transportar


Incluye:

  • 1 x  Mini Pistola de masaje Backpack de color negro
  • 4 x Cabezales de masaje
  • 1 x Cargador de la UE
  • 1 x Maletín de transporte

Información de interés

La importancia de los estiramientos. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) (2016): https://www.feda.net/la-importancia-los-estiramientos/

Por qué es importante la recuperación muscular. Instituto Europeo de Dietética, Nutrición y Salud (2021): https://institutodyn.com/recuperacion-muscular-consejos-practicas

Consejos para una buena Recuperación Muscular. Apta Vital Sport (2021): https://aptavs.com/articulos/recuperacion-muscular